Gesunde Ernährung
Über gesunde Ernährung lässt sich bekanntlich streiten. Wer kennt den Ausspruch “One apple a day keeps the doctor away” nicht? Gesundheit sei kein Problem, wenn täglich ein Apfel gegessen werden würde. Dieser stimmt allerdings weder für Fruktoseintolerante noch für Apfelallergiker. Betrachtet man den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) einmal in Ruhe, kommt man zu dem folgenden Ergebnis:
Die Basis einer gesunden Ernährung besteht aus reiner Pflanzenkost: Getreide(produkte), Gemüse und Obst plus Fette & Öle. Darüber hinaus ist die Flüssigkeitszufuhr noch sehr wichtig. Der Bereich der tierlichen “Produkte” ist nicht nur wesentlich kleiner, sondern auch nur optional, wie man heute weiß.
Ganz aktuell gibt es nun die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide, eine Pyramide speziell für Vegetarier_innen und Veganer_innen. Mehr Infos dazu im Buch “Vegetarische Ernähung” von Leitzmann und Keller.
Da der Durchschnittskonsument in der Regel nicht weiß, was er mit Angaben wie “100 mg Vitamin C pro Tag” anfangen soll, ging die Deutsche Krebsgesellschaft e.V. mit der Kampagne “Fünf am Tag” beispielsweise dazu über, konkrete Verzehrsempfehlungen auszusprechen – in dem Fall drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.
Ob man seinen täglichen Bedarf an Vitamin C (100 mg) nun über je eine Portion Gurke (12 mg), Paprika (207 mg), Zucchini (26 mg), Apfel (15 mg) und Orangensaft (88 mg) deckt – und damit mehr als die dreifache Menge des Vitamins aufnimmt – oder anderweitig, bleibt jedem selbst überlassen. Ebenso ist das mit den empfohlenen 10 mg Eisen und allen anderen Angaben – ob man diese nun aus tierlichen oder pflanzlichen Produkten erhält, bleibt jedem selbst überlassen.
Apropos Eisen: Dass Eisen besser aufgenommen wird, wenn wir es in Kombination mit Vitamin C – beispielsweise Säfte – aufnehmen, dürfte jedem bekannt sein. Warum gerade Vegetarier_innen teilweise einen Eisenmangel haben, dürfte die folgende Tatsache erklären: calciumreiche Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme.
Wichtig ist außerdem zu wissen, dass es oft keine einheitlichen Referenzwerte gibt. Im Falle des Kalziums gilt für Österreich 1000 mg, die USA 800 mg und die WHO geht von 450 mg/Tag aus.
Worin liegen die Vorteile und Risiken einer vegetarischen Ernährungsweise? Der Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller hat diese Frage in folgendem Interview gut verständlich beantwortet. Übrigens: Vegetarier leben länger.
Kann man auch Kinder vegan ernähren? Die ADA kommt in ihrem Positionspapier zu folgendem Ergebnis:
Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz.
Erfahrungsberichte sowie viele nützliche Tipps findet man im Magazin “vegan.at“.
Unter Material haben wir dazu Folien wie “Vegane Nährstoffe”, “Vegane Produkte” und “Tiermilchalternativen” online gestellt. Und in den Produkt-Datenbanken findest Du noch viele weitere vegane Produkte. Wenn Du z.B. wissen willst, wie viel Fett in 100 g Tofu stecken, dann wirf doch einfach mal einen Blick in die Vegane Nährwerttabelle – dort erfährst Du außerdem Basics zur gesunden veganen Ernährung.
Sich gesund zu ernähren heißt somit, sich seinen individuellen Speiseplan abwechslungsreich selbst zusammen zu stellen.
Wie stellt man nun aber (s)einen individuellen veganen Speiseplan zusammen? Was gibt es außer Getreide(produkte), Gemüse und Obst denn noch, um sich abwechslungsreicher zu ernähren? Muss man dazu in teure Spezialgeschäfte gehen?
In unserem Praxisteil: “Praxisteil I: Penny” erfährst Du mehr darüber. Außerdem kannst du an einer unserer legendären Shopping-Touren teilnehmen. Monatlich stellen wir “Unser Produkt des Monats” vor, beispielsweise vegane Mayonnaise. In unserem Artikel “Was wäre ein Sommer ohne Eis” und “Sommer, Sonne, Vegetarisch Grillen” erhältst Du weiterführende Informationen zu diesen Themen. Und wo bekommt man seinen Kaffee mit Sojadrink?
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15. August 2008 um 15:32
Ernährungsberatung in Karlsruhe
Wenn Du es ganz genau wissen und Deinen individuellen Speiseplan zusammen stellen möchtest, dann ist dieser Tipp evtl. sehr hilfreich für dich:
Praxis für Diät- & Ernährungstherapie
Sabine Wirth
staatl. anerkannte Diätassistentin zertif. Mitglied im VDD
Rappenwörthstr. 30
76287 Rheinstetten/Mörsch
07242/953036
ernaehrungstherapie@freenet.de
16. Dezember 2008 um 01:23
Zwillingstest
“Lange Zeit haben Wissenschaftler die Risiken der vegetarischen Ernährung untersucht. Doch viele Studien zeigen inzwischen, dass Vegetarier tatsächlich oft gesünder leben als der Durchschnitt der Gesamtbevölkerung.”
Video zum Beitrag:
http://mediathek.daserste.de/daserste/servlet/content/1212264?pageId=487872&moduleId=427262&categoryId=&goto=1&show=
16. Dezember 2008 um 16:49
Fazit der Nationalen Verzehrstudie der DGE 2008:
“Wir sind zu dick und essen zu viel [...]. Nur 16 Prozent der Jungen und 26 Prozent der Mädchen essen ausreichend Obst. Dafür bekommen die Kinder zu viel Wurst, Fleisch [, fetter Käse] und Eier aufgetischt. Die hohe Proteinzufuhr kann ein Grundstein für späteres Übergewicht sein.”
Quelle:
http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/736/450458/text/
Zusammenfassende Galerie:
http://www.utopia.de/galerie/Nationale-Verzehrsstudie-Deutschland-hat-tierisch
21. Februar 2009 um 17:48
Der Verein bmt hat Dr. Markus Keller (Ernährungswissenschaftler, Gießen) zur fleischlosen Ernährung befragt – sehr interessantes Interview (4/2008, Seite 8-10):
http://www.bmt-tierschutz.de/Dateien/RDT/Rdt_4_2008.pdf
Inhaltlich geht es unter anderem darum, dass die sog. “Zivilisationskrankheiten” in erster Linie mit nicht-vegetarischer Ernährung zu tun haben.
Aufgeräumt wird mit dem Vorurteil, dass Vegetarier insgesamt gesünder leben würden (z.B. Nichtraucher seien) und ihre überdurchschnittliche Gesundheit daher nichts mit der Ernährung zu tun hätte. Vergleichsstudien beweisen das Gegenteil! Dass Vegetarier eher von Eisenmangel betroffen sind als Nicht-Vegetarier gilt ebenfalls als Vorurteil, dass längst widerlegt werden konnte!
Fazit:
Je weniger Fleisch, desto besser.
Und: Die Deckung des Nährstoffbedarfs bei veganer Ernährung ist bei abwechslungsreicher Kost gut umsetzbar. Wie das im Detail aussieht, erklärt Dr. Keller sehr gut.
21. Mai 2009 um 13:18
“[Meine Kinder] sind fast nie krank, haben eine gesunde Gesichtsfarbe und sind sowohl geistig, als auch körperlich fit,” sagt Mutter Isabel über Nils und Marlena.
“Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund erklärt fleischlose Kost für Kinder für unbedenklich – solange sie ausgewogen ist.”
Mehr dazu unter http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/796/468362/text/
1. Juni 2009 um 20:28
Der Ernährungsbericht 2008 beweist:
Veganer_innen sind unterm Strich super mit Nährstoffen versorgt!
Sie haben die besten Zufuhrwerte bei Cholesterin, Zucker, Ballaststoffen, gesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Beta-Carotin, Vitamin E, Vitamin B1, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C, Biotin, Kalium, Magnesium, Eisen (!), Zink, Kupfer und Mangan.
Nur bei Vitamin B12, Kalzium, Jod, Vitamin D und Vitamin B2
waren sie nicht Spitze.
Der volle Ernährungsbericht zum Download:
http://www.bmgfj.gv.at/cms/site/attachments/3/2/3/CH0518/CMS1237809435080/der_gesamte_ernaehrungsbericht_n.pdf
Quelle: ernährungswissenschaftliche Institut der Uni Wien, Österreich
11. Juni 2009 um 14:05
Dass die Milchpreise jetzt wieder sinken, sei schlecht für die Bauern, aber gut für die Menschheit, schreibt die taz:
http://www.taz.de/1/zukunft/konsum/artikel/1/mythos-milch/
“Gesättigte Fettsäuren gelten als Hauptrisiko für Herz und Kreislauf. Aufgenommen werden sie hierzulande hauptsächlich in Form von Milchprodukten wie Butter, Sahne, Käse.”
30. Juli 2009 um 15:23
Die Online-Version der veganen Nährwerttabelle wurde erweitert:
Gib dein Lieblingsrezept ein und lass den jeweiligen Nährstoffgehalt berechnen. Und vieles mehr:
http://www.veganity.com/de/
12. August 2009 um 10:22
Nichtraucher, normalgewichtige (BMI unter 30), sich regelmäßig sportlich betätigende (mehr als 3,5 h pro Woche) Personen, die sich gesund ernähren (viel Obst, Gemüse und Vollkornbrot, aber wenig Fleisch), haben “ein um 78 Prozent vermindertes Risiko, chronisch zu erkranken”.
Im Detail heißt das: das Diabetes-Risiko sinkt um 93 Prozent “und das Herzinfarkt-Risiko um 81 Prozent. Das Schlaganfallrisiko vermindert sich dabei immerhin noch um die Hälfte und das Krebsrisiko um 36 Prozent”.
Potsdamer Langzeitstudie, Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE), http://idw-online.de/pages/de/news328635
13. August 2009 um 01:57
Ich sage nur “Männer mit leichtem Übergewicht haben nach einer israelischen Langzeitstudie bessere Aussichten auf Langlebigkeit als Schlanke.”
“Die Studie ergab, dass Männer mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 25 bis 27 – ein als leichtes Übergewicht eingestuftes Körpermaß – am längsten lebten.”
http://www.sz-online.de/nachrichten/artikel.asp?id=1368190
Also Genossen, haut rein!
15. August 2009 um 11:02
Wie man(n) auch ohne Fleisch ein ganzer Kerl bleibt!
Mens Health räumt mit Vorurteilen auf, erklärt warum eine fleischlose Kost gesünder ist und hat einen Vier-Wochen-Plan zur Umstellung ausgearbeitet – mit vielen weiteren Tipps & Tricks. Mehr dazu unter:
http://www.menshealth.de/food/power-food/vegetarisch-essen.391.htm
4. September 2009 um 10:26
Japan weist weltweit die höchste Lebenserwartung auf:
“Vor allem Tofu und Soja, verschiedenes Gemüse und Obst kommen auf den Tisch.”
Studienergebnisse aus Japan: weniger Herzkrankheiten und Osteoporose, besserer Muskelaufbau und größere geistige Wachheit.
Auch in Loma Linda wird seit über 50 Jahren eine Langzeitstudie durchgeführt, die einen positiven Zusammenhang zwischen vegetarischer Ernährung und Lebensdauer belegen soll:
“Eindeutig hat sich gezeigt, dass der Verzicht auf Fleisch [...] im Durchschnitt ein längeres Dasein beschert.”
Neben der Ernährung sind weitere Faktoren entscheidend, wie “Zufriedenheit” (sich Ziele setzen), “Sport” & “Gene”.
Quelle FAZ:
http://www.faz.net/s/Rub268AB64801534CF288DF93BB89F2D797/Doc~E963CFEE624064DBE83B2DAD200A1A28F~ATpl~Ecommon~Scontent.html
3. Oktober 2009 um 23:17
Soeben entdeckt: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/uebersicht.htm
* Energiebedarfsrechnung
* Ernährungsanalyse
* BMI (body mass index)
* Lebensmittelanalyse
* Lebensmittelsuche
Ein kostenloser Service.
18. Dezember 2009 um 11:14
Wie viel Fett, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente stecken in einem bestimmten Nahrungsmittel? Hier kannst du dies schnell herausfinden:
http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/
Beispiel: 4014 µg Eisen sind in 100 g Sojamilch enthalten; im Gegensatz zu Kuhmilch, dort stecken nur 50 µg drin.
20. Februar 2010 um 17:41
Endlich gibt es sie, die Lebensmittelpyramide speziell für Veggis!
http://www.ksta.de/html/artikel/1265965867850.shtml –> Pyramide anklicken (PDF)
20. Februar 2010 um 20:54
Um das noch zu vervollständigen: Hier noch die Lebensmittelpyramide für Veganer: http://www.veganity.com/de/kapitel02.php
Auf das Bild klicken und vergrößern…
26. Februar 2010 um 10:50
Vegan und Sport – passt das? http://www.maxfun.at/ausdauersportmagazin/laufsport_marathon_bericht.php?Ke=18352
2. März 2010 um 14:08
Vegetarisch sei problematisch bei Kindern, Schwangeren & Co. Vegan ginge gar nicht, für keinen… Die Apotheken-Umschau hat einen schlecht recherchierten Artikel veröffentlicht, in welchem nur eine (!) “Expertin” zu Wort kam.
Man könnte Leserbriefe schreiben und/oder den Artikel mit Sternen bewerten (ganz unten)
http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Richtig-vegetarisch-essen-A100224KESOQ129561.html
1. April 2010 um 10:38
[...] Artikel über gesunde Ernährung und dass Veggies länger leben findet ihr hier. Verfasst von [...]
27. Mai 2010 um 14:03
“Der Welt-Krebsforschungsfonds empfiehlt, nicht mehr als 300 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen.” Grund: Wer oft Fleisch isst, erhöht “sein Risiko, an Krebs oder einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu sterben.”
http://www.stern.de/ernaehrung/aktuelles/fleischkonsum-und-krebs-gefahr-auf-dem-teller-658956.html
12. August 2010 um 12:53
[...] zum Thema im Artikel über “Gesunde Ernährung“. Verfasst von [...]